Se você quer ganhar peso, é muito importante conseguir ganhar peso corretamente. Existem muitos alimentos alternativos de alto teor calórico e baixo teor de nutrientes que podem ajudá-lo a ganhar peso, mas afetam negativamente sua saúde. Geralmente, as pessoas que preferem esse atalho serão deficientes em nutrientes necessários ao corpo e não conseguirão atingir as proporções desejadas em sua composição corporal. O importante é ganhar peso aumentando a massa muscular com os recursos certos e atingindo uma proporção ideal de gordura.
Vamos dar uma olhada nas etapas mais eficazes para ganhar peso consumindo alimentos saudáveis e sem sacrificar um estilo de vida saudável:
• Questione a verdadeira causa de sua fraqueza.
A dificuldade em ganhar peso pode não ser apenas devido a um erro na ingestão de calorias. Um endocrinologista deve ser consultado para verificar se existe uma causa metabólica neste problema e, em seguida, é necessário controlar o processo de ganho de peso com o apoio de um nutricionista.
• Preste atenção à ingestão de energia!
A ingestão diária de energia deve ser mantida mais alta do que gasta: depois de examinar a ingestão calórica diária da pessoa mantendo um registro detalhado, o aumento calórico necessário (um aumento de 500-100 cal por necessidade diária é direcionado) deve ser fornecido e programas de nutrição devem ser preparados calculando as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras.
• Aumente a frequência das refeições.
Alimentos de baixo volume e alto valor energético (como avelãs, amêndoas, amendoins, frutas secas) devem ser preferidos entre as refeições, com alimentação frequente (5-6 vezes ao dia). Alimentos embalados e processados que contêm muitas calorias, mas muitos aditivos, devem ser evitados.
• Não negligencie sua ingestão de proteínas.
É necessário ingerir uma quantidade suficiente de proteína (em média 1 g por kg). Alimentos ricos em proteínas são importantes para aumentar o peso corporal, apoiando o aumento da massa muscular. Portanto, nas refeições; Fontes como carne, laticínios integrais, frango, peixe e ovos devem ser incluídos.
• Faça uso dos carboidratos certos.
Alimentos como grãos inteiros, aveia e legumes que não perturbem o equilíbrio do açúcar no sangue devem ser consumidos.
• Não negligencie o exercício.
O exercício regular é importante para que o peso ganho não só aumente a proporção de gordura como também a massa muscular. Em particular, apoiar a ingestão de altas calorias com exercícios de força que irão aumentar o volume muscular e mantê-lo 3 a 4 dias por semana terá um efeito positivo.
• Seja paciente e consistente.
O processo de ganhar peso é um processo desafiador. É por isso que uma abordagem consistente para ganho de peso é o segredo do sucesso. O cérebro e os hormônios do apetite, como a leptina, medeiam o metabolismo e podem alterar a resposta que você obtém. Quando você ingere calorias em excesso, o cérebro pode criar uma situação adversa, suprimindo o apetite e acelerando o metabolismo. Por isso, é importante que a pessoa se force a comer mesmo que se sinta saciada.
• Evite beber líquidos com as refeições.
Devido à sua característica de aumentar a saciedade no estômago, beber líquidos antes e durante as refeições pode forçar o consumo de alimentos durante as refeições. Um dos erros cometidos é que bebidas como bebidas ácidas, sucos de frutas prontos e refrigerantes, muitas vezes preferidos para ganho de peso, podem suprimir o apetite e causar sensação de saciedade.
• Não negligencie os alimentos ricos em zinco.
Podem ocorrer problemas alimentares em caso de baixos níveis de zinco, que é um mineral importante no apetite. Por esta razão, alimentos como carne vermelha, queijo, nozes, cereais, sementes de girassol e ovos devem ser preferidos com freqüência.