Equipamentos como máquinas de musculação, pesos livres e bandas de resistência são normalmente usados no fortalecimento ou treinamento de resistência. Esses exercícios protegem contra a perda óssea e proporcionam construção muscular. Também aumenta a proporção de massa muscular em seu corpo. É por isso que ocupa um lugar importante na sua rotina de exercícios.
Tecnicamente, você pode fazer exercícios de fortalecimento ou resistência quando e onde seus músculos encontrarem mais força do que o normal, como flexões contra uma parede ou levantamento de halteres. Aumentar progressivamente o peso ou aumentar a resistência fortalece os músculos. Pequenas nuances à parte, exercícios de fortalecimento; Ele fornece a força funcional necessária para suas atividades diárias, como carregar sacolas de compras, subir escadas, se levantar de uma cadeira e acompanhar o ritmo do ônibus.
BEM, QUANTO A FAZER?
Os programas de exercícios de fortalecimento atuais recomendam fazer 2 ou mais vezes por semana para os principais grupos musculares (pernas, quadris, cintura, tórax, abdômen, ombros e braços). Uma série é eficaz para cada sessão, mas 2 ou 3 séries podem ser melhores. Repita cada exercício de 8 a 12 vezes. Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e regeneração entre as sessões de fortalecimento.
INICIAR!
As recomendações abaixo o ajudarão a fazer seu programa de exercícios com segurança e eficiência.
AQUECIMENTO E FRIO POR 5-10 MINUTOS
Caminhar é uma boa maneira de se manter aquecido. O alongamento é uma excelente maneira de relaxar.
FOCO EM SUA FORMA, NÃO EM SEU PESO
Posicione seu corpo corretamente e mova-se confortavelmente durante o exercício. Um condicionamento físico ruim leva a lesões e ganhos lentos.
Muitos especialistas recomendam começar com pesos leves ou muito leves enquanto aprendem a rotina de exercícios de fortalecimento.
Concentre-se no levantamento lento e suave e na redução uniformemente controlada ao trabalhar em um grupo muscular isolado. Você pode isolar os músculos mantendo o corpo em uma posição específica enquanto contrai e relaxa deliberadamente alguns músculos.
TEMPO! TEMPO!
O Tempo permite que você tenha mais controle para obter menor força muscular devido à aceleração. Por exemplo; Conte até 3 ao abaixar o haltere e até 3 ao levantá-lo para a posição inicial.
RESPIRAR
Se você prender a respiração durante os exercícios de fortalecimento, sua pressão arterial aumenta. Expire ao trabalhar contra a resistência, como levantar, empurrar ou puxar, e inspire enquanto relaxa.
CARREGAR MÚSCULOS
Os pesos corretos variam de acordo com o exercício. Escolha um peso que possa fazer pelo menos 2 repetições visando o músculo específico ou o músculo que mantém sua forma atual.
Se você não pode fazer 2 repetições, escolha um peso mais leve. Se parecer muito fácil fazer todas as séries, carregue seus músculos adicionando algum peso (0,5-1kg para os braços, 1-2,5kg para as pernas) ou adicione outra série ao seu treino ou aumente seus treinos semanais. Se você adicionar peso, deverá conseguir fazer bem todas as séries e deverá ocorrer fadiga nos músculos alvo em pelo menos 2 repetições.
TRABALHE REGULARMENTE
É ideal para trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo 2 ou 3 vezes por semana. Você pode fazer o fortalecimento de todo o corpo uma vez por semana ou 2-3 vezes por semana ou pode dividir seu programa de exercícios em parte superior e parte inferior do corpo. Nesse caso, certifique-se de trabalhar em cada componente 2 a 3 vezes por semana.
FAÇA UMA PARADA PARA OS SEUS MÚSCULOS
Exercícios extenuantes, como treinamento de força, podem causar pequenas rupturas nos músculos. Essas lágrimas não são prejudiciais, mas são importantes: à medida que as lágrimas saram, os músculos ficam mais fortes. Sempre deixe pelo menos 48 horas entre as sessões para os músculos curarem.
Se você tem um treino de corpo inteiro na segunda-feira, espere pelo menos até quarta-feira para trabalhar novamente. Nesse caso, é mais fácil fazer exercícios aeróbicos nos intervalos.
Se estiver fazendo um trabalho corporal parcial, você pode trabalhar a parte superior do corpo na segunda-feira, a parte inferior na terça-feira, a parte superior do corpo na quarta-feira, a parte inferior do corpo na quinta-feira e fazer o máximo de exercícios aeróbicos possível.