Existem muitos fatores que afetam a formação e manutenção do tecido muscular. O principal desses fatores são; No processo de crescimento e desenvolvimento que chamamos de hereditariedade, período de construção, quantidade de pico de massa muscular e óssea, diferença racial, idade, sexo e alguns distúrbios hormonais, inatividade, fraqueza excessiva, gordura excessiva, ingestão excessiva de sal e cafeína, tabagismo, desnutrição. proteína insuficiente, gordura, ingestão de carboidratos, desnutrição em termos de vitaminas e minerais, uso de medicamentos que reduzem a absorção de nutrientes….
Existem fatores que podemos mudar e desenvolver a partir desses fatores, que só podem ser alcançados mudando nossa dieta e hábitos de movimento.
Como o tecido muscular aumenta?
Para aumentar seu tecido muscular,
• Pratique atividade física. A atividade física regular e adequada fortalece e protege a estrutura muscular e óssea.
• Consuma quantidade suficiente de proteína das fontes certas A proteína é um dos nutrientes essenciais que permitem o desenvolvimento e a reparação dos tecidos. Você deve consumir proteína suficiente todos os dias. E mais da metade das necessidades de proteína deve vir de carnes, ovos e laticínios, que são fontes de proteína animal. Tome cuidado ao consumir carne de peixe 2 dias por semana, carne de frango magra e sem pele por 2–3 dias e carne vermelha magra por 1 dia. Você deve obter o resto de fontes de proteína vegetal, como produtos de grãos, legumes, sementes oleaginosas como avelãs, amendoins e nozes.
• Consumir carboidratos saudáveis. Consumir alimentos naturais e integrados, como trigo integral, trigo integral, centeio integral e arroz com casca, em vez de alimentos com carboidratos refinados, como pão, arroz e macarrão, aumenta a qualidade do carboidrato, bem como aumenta a ingestão de vitaminas do grupo B e proteína vegetal.
• Consumir os óleos certos. Os ácidos graxos estão envolvidos na estrutura das membranas celulares. Especialmente os ácidos graxos ômega-3 nutrem nossas células contra o envelhecimento, além de suas muitas funções. Consuma peixe grelhado, cozido no vapor ou assado 2 a 3 vezes por semana, e tome cuidado para incluir sementes oleaginosas e vegetais de folhas verdes escuras em sua dieta.
• A vitamina A também é funcional para a saúde da pele. Se você acha que a vitamina A só desempenha um papel em manter nossos olhos atentos, você está errado. Porque a vitamina A proporciona integridade à pele. Assim, é eficaz na proteção e desenvolvimento do nosso tecido muscular. Peixes e laticínios são as fontes mais ricas de vitamina A. Os vegetais amarelos e alaranjados são ricos em beta-caroteno, um precursor da vitamina A.
• Cuide da vitamina E. A vitamina E protege a estrutura celular, impedindo a fixação de radicais livres às membranas celulares. Óleos vegetais e sementes oleaginosas como avelãs, amendoins e nozes são boas fontes de vitamina E. Uma colher de chá de azeite de oliva ou óleo de avelã para adicionar às saladas e 10 a 15 avelãs ou amêndoas ou 3 nozes para consumir com lanches são suficientes para atender às suas necessidades diárias de vitamina E.
• Não negligencie as fontes de ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina envolvida na renovação celular. Tem função na formação e proteção da estrutura muscular. Para tirar proveito dessa importante função do ácido fólico, você deve consumir legumes secos 2-3 vezes por semana e um copo de vegetais de folhas verdes escuras e 1 copo de iogurte todos os dias, e usar limão como molho para cada comida e bebida adequada.
• É muito importante tomar vitamina C. Além de estar incluída nas células do sistema imunológico, a vitamina C é uma das vitaminas que formam o tecido elástico da pele. A vitamina C não pode ser armazenada no corpo, temos que obter vitamina C suficiente todos os dias. Faça muitas saladas com vegetais sazonais nas refeições principais e adicione uma pequena quantidade de azeite aos vegetais crus. Portanto; Inclua vegetais e frutas frescas em todas as refeições principais todos os dias em nossa dieta.
• O ferro produz o tecido muscular e ósseo como o ferro. O ferro fornece transporte de oxigênio suficiente para as células. A ingestão insuficiente de mineral de ferro interrompe todos os eventos metabólicos que ocorrem em nosso corpo devido à anemia e retarda significativamente o nosso metabolismo. Isso enfraquece nossa estrutura muscular. Você deve consumir ovos 2-3 dias por semana, no mínimo. Se você não tem alergia, comer 1 ovo por dia é muito mais eficaz para manter os músculos vivos. Não consuma mais de 1 ovo no mesmo dia. Certifique-se de que as carnes, que são fontes ricas em ferro, sejam suficientes em nutrição. Consuma uma fonte de vitamina C junto com leguminosas e vegetais verdes, aumentando assim a disponibilidade de ferro no corpo.
• Obtenha cálcio suficiente. O mineral de cálcio é extremamente importante em termos de construção e reparo de músculos e ossos. Leite e produtos lácteos são as fontes mais ricas de mineral de cálcio. Consumir 2 copos de leite ou iogurte mais 1 a 2 fatias de queijo por dia garante que as necessidades diárias de cálcio sejam atendidas. Frutas secas e melaço também contêm cálcio.
• Obtenha fósforo suficiente. O fósforo é um mineral essencial na construção e reparação de músculos e ossos. Os alimentos ricos em fósforo são leite e produtos lácteos e carnes e derivados. A falta de equilíbrio na quantidade de carne e leite na dieta perturba o equilíbrio cálcio-fósforo, e o cálcio não pode ser usado de forma eficaz no corpo. Por isso, uma alimentação adequada, balanceada e saudável também é muito importante para a saúde muscular e óssea.
• A vitamina D é administrada de maneira diferente. A vitamina D é uma vitamina importante em nosso metabolismo para a saúde muscular e óssea. A vitamina D é encontrada em quantidades muito pequenas em peixes gordurosos, ovos e leite, e essa quantidade geralmente não é suficiente para atender às necessidades do corpo. A principal fonte de vitamina D é fornecida pela exposição da pele à luz solar. A exposição à luz solar direta por 10-15 minutos todos os dias sem estar atrás de um vidro é suficiente para atender às necessidades de vitamina D. Lembre-se de que os cremes de alto fator também reduzem a síntese de vitamina D da pele.
• Não consuma sal em excesso. O consumo excessivo de sal faz com que o cálcio seja excretado do corpo. Por isso, o consumo de sal não deve ser excessivo. O saleiro deve ser removido da mesa e o consumo de alimentos em conserva e salgados deve ser mínimo. Certifique-se de adicionar menos sal durante o cozimento das refeições e desista do hábito de adicionar sal sem sentir o gosto da comida no prato.
Especialista em nutrição Nil Şahin Gürhan