Chegamos ao final do mês do Ramadã, que jejuamos esperando pacientemente por longas horas. Magníficas mesas festivas e deliciosas guloseimas esperam-nos. E muito provavelmente iremos consumir todas as guloseimas oferecidas durante as visitas, exagerar nas sobremesas e sobrecarregar a comida. Mas cuidado!
Após uma longa fome durante o Ramadã, sobrecarregar repentinamente nosso estômago e consumir alimentos com alto teor calórico pode causar problemas no estômago e no sistema digestivo, causando indigestão, inchaço e problemas de gases. Além disso, podem ocorrer problemas como sudorese, náusea, dor de cabeça, tontura ou ritmo cardíaco devido a irregularidades no açúcar no sangue. Calorias excessivas e desnutrição durante o feriado podem causar problemas vitais, especialmente para pacientes com diabetes e hipertensão. Portanto, é muito importante que tenhamos uma dieta controlada para evitar que nossa felicidade seja ofuscada por problemas de saúde.
O especialista em nutrição e dieta İpek Ertan explicou como devemos comer para passar o feriado com saúde e fez sugestões importantes.
1. Não sobrecarregue os doces no café da manhã
Não exagere na ingestão de carboidratos no café da manhã, que é a primeira refeição do dia. Se a liberação de insulina aumentar a partir da primeira refeição, você sentirá fome mais rápido e vontade de consumir mais carboidratos. Por este motivo, não sobrecarregue os doces como os pastéis e os bolos ao pequeno-almoço. Definitivamente, você deve incluir queijo, azeitonas, ovos e vegetais crus em seu café da manhã. Considere seu pão como um pão de trigo integral e evite sobremesas como mel e geleia o máximo possível ou não consuma mais do que 1-2 colheres de chá.
2. Não mude seu plano de refeições.
Tente não alterar a ordem da refeição ao fazer suas visitas de banquete. Certifique-se de tomar o café da manhã e tente almoçar e jantar nos horários apropriados. Desta forma, você pode consumir as guloseimas feitas durante as suas visitas de forma controlada. Ao contrário, se você pular refeições, ficará com muita fome, poderá consumir guloseimas onde quer que vá e, como resultado, poderá sentir dores de estômago e cólicas.
3. Escolha frutas ou sobremesas de leite
Para ser saudável, é necessário consumir sobremesa no máximo 2 vezes por semana. Ao considerar este aviso, você notará que excedemos a quantidade ideal durante as férias. O especialista em nutrição e dieta İpek Ertan afirma que o conteúdo calórico das sobremesas aumenta à medida que aumenta a quantidade de açúcar e gordura adicionados e diz: “Sherbet e bolinhos são sobremesas com gordura e alto teor de açúcar. Por exemplo, uma fatia de baklava contém cerca de 259 calorias. Por isso, você deve preferir sobremesas com menos açúcar e gordura. Seria correto usar sua preferência por frutas e sobremesas de leite, que têm o menor teor de açúcar e gordura. "
4. Tome sua sobremesa 2-3 horas depois de comer
As sobremesas com sorvete e chocolate consumidas durante a festa são alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente e são muito calóricos. Portanto, se você for consumi-lo, é melhor comer depois de esperar 2 a 3 horas, não imediatamente após comer. Desta forma, você não aumentará as calorias de sua refeição principal, de forma que sua gordura não aumentará e você não cansará seu sistema digestivo. Além disso, tome cuidado para que sua sobremesa não seja saciedade, mas degustação.
5. Faça seu chá bem leve e com limão
As bebidas com alto teor de cafeína, como o chá e o café, guloseimas indispensáveis da festa, não aceleram a circulação, digerem e relaxam o organismo como a água. Além disso, quando consumidos em excesso, podem causar palpitações cardíacas, distúrbios circulatórios e azia e desencadear queixas de refluxo. Portanto, tente não beber mais do que 3 xícaras de chá e 2 xícaras de café por dia. Se você não tiver alternativa ao chá de ervas, certifique-se de consumir o chá com light e limão. Desta forma, você obterá menos cafeína e teína e impedirá a capacidade do chá de reduzir a absorção de ferro graças ao limão. Crie o hábito de não adicionar açúcar às suas bebidas quentes.
6. Adicione canela às suas sobremesas e bebidas.
É um alimento que traz benefícios positivos para o organismo graças às substâncias antioxidantes e compostos fenólicos presentes na canela. Também aumenta a utilização de glicose pelas células com cinamil aldeído em seu conteúdo. Dessa forma, ajuda a diminuir o açúcar no sangue. A fim de equilibrar o açúcar no sangue e evitar o apetite por doces, você pode adicionar pó ou crosta de canela ao leite que pode tomar como lanche em suas sobremesas, como arroz doce, em seu chá ou água.
7. Obtenha nozes com suas frutas
Você pode prevenir o desejo por doces consumindo frutas nos lanches. No entanto, a frutose nas frutas é na verdade um açúcar. Portanto, quando você come apenas frutas no lanche, o açúcar no sangue pode subir e cair rapidamente da mesma maneira. Portanto, tome cuidado para comer a fruta com 2 a 3 nozes inteiras, 8 a 10 pedaços de sementes oleaginosas, como amêndoas ou avelãs, ou 2 a 3 colheres de sopa de iogurte desnatado ou 1 copo de leite, que evitam a flutuação no açúcar no sangue e fazem você se sentir satisfeito. Isso ocorre porque esses alimentos evitam as flutuações no açúcar no sangue e ajudam você a ficar saciado por mais tempo.
8. A escolha mais saudável para esfriar é o leitelho.
O especialista em nutrição e dieta İpek Ertan afirmou que você deve ter cuidado para não manter a ingestão de líquidos baixa durante o dia e diz: “Tenha água com você ou beba água onde quer que vá. Desta forma, você não só preencherá uma parte do volume do seu estômago com água e evitará o consumo de muitos alimentos, mas também suprimirá a sensação de fome e se protegerá de consumir muitas porções. Evite bebidas ácidas que contenham cola, servidas durante o banquete e que contenham grandes quantidades de açúcar. Novamente, é benéfico não beber sucos de frutas de galgo por causa do açúcar neles. Portanto, o ayran servido durante as visitas do banquete será a bebida mais saudável para se refrescar. Da mesma forma, você pode preferir água mineral pura. "
9. Coma lanches que o mantenham satisfeito
Para dizer "não" às guloseimas ou para consumir menos, é preciso primeiro estar cheio. Para isso, você pode preparar um smoothie com alto teor de fibra e água 2 horas após o café da manhã. Por exemplo, um smoothie no qual você adiciona pepino, maçã verde e 2 colheres de sopa de sementes de chia ou 2 colheres de sopa de farinha de farelo de aveia ajudará a mantê-lo satisfeito por um longo tempo.
10. Vegetais são essenciais com carne
Um dos momentos mais divertidos das férias são jantares festivos onde toda a família está reunida. No entanto, passar muito tempo à mesa e ingerir uma grande variedade de alimentos pode levar a um aumento repentino do açúcar no sangue como resultado de comer muito. Por isso, certifique-se de adicionar alimentos como vegetais, sopas e iogurtes, que são pouco calóricos e estimulam o sistema digestivo, ao lado da carne que você vai consumir nessas festas. Comer apenas carne causa a porção de carne que você consome, aumentando assim a ingestão de gordura, e também faz com que o sistema digestivo fique muito cansado.